8/11 러닝일지 | 청주 우암산 둘레길 러닝 후기

오늘의 기록

• 일시: 8/11(화) 오전 11:13
• 거리: 8.15km / 시간: 53:16 (이동시간 53:02)
• 평균 심박: 156bpm / 최대 심박: 173bpm / 소모 칼로리: 673kcal
• 고도상승: 168m (km당 약 20.6m — 확실히 업힐 코스)
• 세션 유형: 한계치 러닝 (Training Effect 3.7, LACTATE_THRESHOLD)

구간별 페이스 & 심박 & 고도

웜업 (1.68km)	5:58/km	153bpm	+32/-23m
액티브① (1.04km)	5:47/km	169bpm	+36/-6m
리커버리① (0.25km)	-	144bpm	+7m
액티브② (1.00km)	6:01/km	155bpm	+17/-27m
리커버리② (0.25km)	-	144bpm	+8/-12m
액티브③ (0.94km)	6:22/km	164bpm	+35/-16m
쿨다운 (3.05km)	6:58/km	154bpm	+32/-75m

나의 느낌

오전 11시, 우암산 둘레길로 오늘의 한계치 세션을 나갔습니다. 업힐 맛집으로 소문난 코스인데, 생각보다 뜨겁지 않았습니다. 나무 그늘이 곳곳에 있었고 습도도 낮아서 땀에 절어 있는 느낌 없이 쾌적하게 뛸 수 있었습니다. 오르막에서는 확실히 숨이 찼지만, 더위 때문에 힘든 것과는 결이 다른 느낌이었습니다.

 

우암산 둘레길은 삼일공원 주차장에서 주차를 하고 출발을 하면 청주어린이회관까지 약 4.2km 입니다. 반환점을 돌고 난 후 다시 삼일공원 주차장으로 오면 대략 8km 정도 되는 거리입니다. 그 거리동안 다양한 업 다운을 맛볼 수 있는데, 제가 코스를 돌고 나서 측정한 고저도는 다음과 같습니다.

 

청주 우암산 둘레길 고저도

클로드의 AI 코칭 분석

1) 액티브① 구간이 진짜 임계치였습니다

1.04km 구간에 순상승 30m를 우겨넣은 액티브①에서 심박이 169bpm(LTHR 165~166 대비 102%)까지 올랐습니다. 페이스는 5:47/km로 웜업(5:58/km)보다 오히려 빨랐는데, 평지였다면 이 페이스에서 169bpm이 나올 리 없습니다. 순전히 오르막이 심박을 밀어올린 겁니다. 반대로 순하강(-10m)이었던 액티브②는 같은 6분을 뛰고도 155bpm에 그쳤습니다. 같은 "액티브" 라벨 안에서 15bpm이나 출렁인 이유는 순고도 변화 하나로 설명됩니다.

2) "덜 더웠다"는 체감, 날씨 데이터와 정확히 맞았습니다

기온은 28.3도로 지난 장거리 세션(24.4도)보다 오히려 높았지만, 이슬점은 16.7도로 2.7도 더 낮았습니다. 체감 더위를 좌우하는 건 기온보다 땀 증발 효율을 결정하는 이슬점인 경우가 많습니다. 여기에 둘레길 특유의 나무 그늘까지 더해지니, 숫자상 기온은 높아도 실제 체감은 더 나았을 수 있습니다.

3) 오르막에서 케이던스가 오히려 올라갔습니다

가장 가파른 액티브①에서 케이던스가 180.7spm으로 세션 중 가장 높게 나왔습니다. 오르막에서 보폭을 억지로 늘리는 대신 짧고 빠른 스텝으로 넘어간 전략으로 보이는데, 종아리·아킬레스 부담을 줄이는 방향이라 폼 관리 측면에서 합격점입니다.

4) 컨디션은 이틀 전보다 회복된 상태였습니다

HRV가 8/9 49ms에서 오늘 55ms로 올라왔고, TSB(폼)도 -4.3에서 -1.7로 개선됐습니다. 169bpm까지 밀어붙일 수 있었던 여력이 이 회복과 무관하지 않아 보입니다. 다만 이 수치는 평지 기준이 아니라 오르막 구간에서 나온 것이니, 대전 하프마라톤 페이스 감각과 그대로 섞지 않도록 코스별로 기준선을 따로 관리할 필요가 있습니다.

오늘의 한 줄

169bpm이라는 숫자만 보면 오버페이스처럼 보이지만, 범인은 무리한 질주가 아니라 30m짜리 오르막 하나였습니다. 우암산은 앞으로도 한계치 훈련과 오르막 근력·케이던스 유지 훈련을 동시에 챙기는 코스로 써먹기 좋을 것 같습니다.

대전 하프마라톤 D-32.