[러닝일지] 260804 제핑 러닝에서 케이던스 162가 나온 이유

오늘도 새벽에 나갔습니다.

5시 40분, 기온 28도에 습도 77%였습니다. 해도 안 떴는데 공기가 이미 미지근했습니다.

이번 주는 가민이 강도를 전체적으로 낮춰 잡았습니다. 지난달에 193.7km를 뛰면서 쌓인 피로를 읽은 모양입니다. 화요일 메뉴는 기초체력 양성 36분, 심박 139 이하였습니다.

[러닝기록] 2026.7. 런말정산 이번달은 193.7km를 뛰었다

 

제핑 비율도 바꿔봤습니다. 그동안 90초 달리기 30초 걷기로 하던 걸, 오늘은 120초 달리기 30초 걷기로 늘렸습니다.

그런데 다 뛰고 나서 시계를 봤다가, 잠깐 놀랐습니다. 평균 케이던스가 162로 찍혀 있었습니다.

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오늘의 기록

항목	수치
거리	6.04 km
시간	39:55
평균 페이스	6:36 /km
평균 심박	141 bpm
최대 심박	154 bpm
케이던스	162 spm
기온 / 습도	28°C / 77%
소모 칼로리	468 kcal

러닝 전에 가민 플랜에 있는 '러닝 전 활성화 3'을 19분 했습니다. 요즘 이걸 빼먹지 않으려고 합니다.

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랩별 흐름

구간	페이스	심박	최대심박
1km	6:28	129	147
2km	6:32	139	146
3km	6:21	141	150
4km	6:33	145	153
5km	6:47	144	153
6km	6:26	146	154
쿨다운	7:26	143	148

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케이던스 162, 잠깐 놀랐습니다

오른쪽 아래, 평균 케이던스 162.

얼마 전에 케이던스가 이제 알아서 나온다고 적었었는데, 오늘은 162였습니다.

[러닝일지] 260702 기준페이스가 5:55/km으로 올라온 날

 

폼이 무너진 걸까. 며칠 사이에 뭐가 달라졌나. 잠시 그런 생각이 들었습니다.

걷기가 평균을 끌어내린 것이었습니다

답은 간단했습니다.

제핑은 달리기와 걷기를 번갈아 하는 주법입니다. 걷기의 케이던스는 110 언저리입니다. 오늘 전체 시간의 20%가 걷기였으니, 그 낮은 숫자가 평균에 그대로 섞여 들어간 것입니다.

심박 그래프를 다시 보니 더 분명했습니다. 그래프가 톱니처럼 오르내리는데, 그 골짜기 하나하나가 30초 걷기 구간이었습니다.

한 세션 안에 성격이 다른 두 가지 운동이 들어 있었던 셈입니다.

달리기 구간만 다시 계산해봤습니다

걷기를 걷어내고 계산해봤습니다.

총 걸음 수    : 6,538
걷기 시간     : 16 × 30초 = 479초 (20%)
달리기 시간   : 16 × 120초 = 1,916초 (80%)

걷기 걸음     : 약 878걸음 (케이던스 110 기준)
달리기 걸음   : 5,660걸음

달리기 케이던스 = 5,660 ÷ 1,916 × 60 ≒ 177

구분	전체 평균	달리기 구간만
케이던스	162 spm	약 175 spm
지면접촉시간	287 ms	약 263 ms
페이스	6:36 /km	약 6:09 /km

보폭도 비교해봤습니다.

8월 2일 장거리 : 케이던스 179 · 보폭 93.1 cm
8월 4일 오늘   : 케이던스 175 · 보폭 92.9 cm

거의 같습니다. 케이던스를 낮추고 보폭을 늘리는 오버스트라이드는 일어나지 않았습니다.

폼은 그대로였고, 제가 숫자를 잘못 읽었을 뿐이었습니다. 케이던스 180을 꼭 맞춰야 하느냐는 이야기를 예전에 적은 적이 있는데, 오늘은 그 숫자를 읽는 방법이 문제였습니다.

러닝 케이던스 180, 꼭 맞춰야 할까?

 

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초반을 129로 깔아둔 덕분에

랩 표를 다시 보면, 1km 심박이 129입니다.

일부러 눌렀습니다. 답답할 만큼 천천히 시작했습니다.

여름엔 심박 드리프트를 막을 방법이 없습니다. 땀이 나고 체온이 오르면 같은 페이스로도 심박이 계속 올라갑니다. 오늘처럼 습도 77%인 날은 땀이 증발을 못 하니 더 그렇습니다.

오늘도 129에서 146까지 17bpm이 올랐습니다.

초반 129로 시작 → 후반 146 (상한 안쪽)
만약 140으로 시작 → 후반 157 (상한 초과)

드리프트 폭은 어차피 비슷합니다. 달라지는 건 출발선입니다.

처방이 139였고 실제 평균이 141이었으니, 28도 습도 77%치고는 잘 지킨 편입니다.

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한 가지 — 잠이 모자랍니다

지난주 폼 지표가 -10까지 떨어져서 걱정했는데, 오늘 아침 지표는 괜찮았습니다.

항목	수치
훈련준비도	82 (높음)
HRV 요인	100% (매우 좋음)
HRV 주간평균	53
수면 점수	79
수면 이력	63% (보통)

HRV가 100%로 돌아왔습니다. 7월 26일에 45였던 게 53까지 올라왔습니다. 회복은 된 모양입니다.

다만 수면 이력 63%가 걸립니다.

다른 지표는 다 좋은데 잠만 처져 있습니다. 새벽에 나가려면 결국 일찍 자는 수밖에 없는데, 그게 잘 안 됩니다.

다음 병목은 훈련이 아니라 잠인 것 같습니다.

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걷기 20%, 아직 많습니다

오늘 90:30에서 120:30으로 바꾸면서 걷기가 25%에서 20%로 줄었습니다.

비율	걷기 비중	하프에서 걷는 시간
90:30	25.0%	28분 15초
120:30	20.0%	22분 36초
240:30	11.1%	12분 33초
270:30	10.0%	11분 18초

하프를 22분 걸으면서 1시간 53분을 맞추기는 어렵습니다.

그래도 소득은 있었습니다. 걷기를 줄였는데도 심박이 141에 머물렀다는 것. 그것도 28도에서요.

더 줄여볼 여지가 있다는 뜻입니다. 이번 주말 장거리에서 240:30이나 270:30을 시험해볼 생각입니다.

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오늘의 결론

세 줄로 남겨둡니다.

잘한 것 : 초반을 129로 눌러 시작해 평균 141로 마무리
배운 것 : 제핑에서 시계의 평균 케이던스는 읽을 필요가 없다
숙제    : 걷기 20%는 아직 많다. 주말에 240:30을 시험한다

결과만 놓고 보면 잘 달린 날입니다. 처방을 지켰고, 폼도 평소와 같았고, 회복 지표도 돌아왔습니다.

다만 이 판정에 도달하기까지 계산을 한 번 더 해야 했습니다. 그게 오늘의 진짜 소득인 것 같습니다.

혹시 제핑으로 달리는 분이 계신다면, 하나만 기억하시면 좋겠습니다. 시계 요약 화면의 평균 케이던스와 지면접촉시간은 그대로 믿지 마십시오. 걷기가 섞여 있어서 실제보다 10~15 정도 낮게 나옵니다. 폼을 확인하려면 달리기 구간만 따로 떼어 계산해야 합니다.

가민 커넥트에서 랩을 나눠 보거나, 오늘처럼 총 걸음 수에서 걷기 몫을 빼면 됩니다. 계산기로 1분이면 끝납니다.

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오늘 하마터면 멀쩡한 러닝을 폼이 무너진 날로 적을 뻔했습니다.

시계가 보여준 숫자 하나를 그대로 믿었다면 그렇게 됐을 것입니다.

평균은 편리한 대신 정직하지 않습니다. 서로 다른 두 가지를 한 칸에 밀어넣고 하나의 숫자인 척합니다. 달리기와 걷기를 섞어놓고 당신의 케이던스는 162라고 말하는 식으로요.

기록한다는 건 결국 어디에 선을 그을지 정하는 일인지도 모르겠습니다. 선을 잘못 그으면 성실했던 하루가 실패한 하루로 남습니다.

오늘은 다행히 선을 다시 그었습니다. 그래서 성실했던 하루로 남길 수 있게 됐습니다.

내일은 쉽니다. 목요일에 다시 나가 달리려 합니다.