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러닝 | 마라톤/러닝 에세이8

폭염 속 러닝, 왜 페이스보다 심박을 믿어야 할까 9월 하프마라톤을 앞두고 있습니다.7월 말부터 폭염특보와 열대야가 이어지면서 훈련 방식을 바꿨습니다.페이스 기준이 아니라 심박 기준으로 강도를 관리하는 방식입니다.오늘은 지난 9주간의 실제 데이터를 놓고, 이 전환이 실제로 어떤 의미였는지 정리해봅니다.1. 숫자로 본 9주간의 변화 intervals.icu 기준, 6월 9일부터 오늘(8/8)까지 피트니스 지표는 이렇게 움직였습니다.CTL(만성 훈련 부하): 31.2 → 37.2ATL(급성 훈련 부하): 38.4TSB(폼): -1.2TSB가 -1.2라는 건 거의 중립 상태라는 뜻입니다.피로가 과도하게 쌓이지도, 그렇다고 폼이 너무 뜨지도 않은 균형점입니다.VO2 Max는 7월 25일 50에서 8월 6일부터 51로 올랐고, 이후 사흘 연속 51을 유지하고 있.. 러닝 | 마라톤/러닝 에세이 2026. 8. 8.
러닝 케이던스 180, 꼭 맞춰야 할까? 2026년 5월 어느날 아침 러닝 이후 10.58km · 1:00:08 · 174spm · 145bpm오늘 아침 10km를 넘기고 가민 워치 화면을 들여다봤다. 케이던스 174spm. 어딘가에서 읽었던 숫자가 머릿속을 스쳤다. "이상적인 케이던스는 180spm." 오늘 러닝은 실패한걸까?러닝을 시작하면 누구나 한 번쯤 마주치는 숫자가 있다. 바로 케이던스 180. 분당 발걸음 수가 180보 이상이어야 올바른 러닝이라는 이야기. 운동 앱이든, 유튜브든, 러닝 커뮤니티든 이 숫자는 마치 불문율처럼 반복된다.그런데 이 숫자, 어디서 왔을까?숫자의 출처1984년 LA 올림픽. 세계적인 러닝 코치 잭 다니엘스(Jack Daniels)와 그의 아내는 상위권 마라토너들의 주법을 관찰했다. 결과는 놀라웠다. 선수 대부.. 러닝 | 마라톤/러닝 에세이 2026. 5. 15.
효율적인 러닝 이코노미를 위한 착지법에 대한 생각 - 리어풋(힐스트라이크), 미드풋, 포어풋 러닝을 시작하고 나서부터 유튜브 알고리즘이 바뀌었다. 러닝 폼, 착지법, 케이던스, 호흡법 영상들이 피드를 채우기 시작했고, 나는 그것들을 꽤 열심히 챙겨봤다. 뛰면서 고민하고, 고민한 걸 뛰면서 적용해보는 루틴이 생겼다.그 과정에서 계속 마주치는 논쟁이 하나 있었다. 발의 어느 부위로 착지하느냐 — 포어풋이냐, 미드풋이냐, 힐스트라이크냐. 러닝 커뮤니티에서는 이게 꽤 오래된 논쟁거리다.착지 논쟁, 무엇이 맞는가포어풋 착지는 발 앞쪽(볼)이 먼저 닿는 방식이다.포어풋 (앞쪽 발) 착지 방식으로 단거리 주행에 좋다. (출처: PEXELS)포어풋 착지는 단거리 스프린터들이 쓰는 방식이고, 빠르고 탄성 있는 추진력을 만든다. 반면 장거리에서 억지로 포어풋을 유지하려 하면 종아리와 아킬레스건에 지속적인 부하가 .. 러닝 | 마라톤/러닝 에세이 2026. 5. 15.
페이스 조절 실패 끝! 숨 안 차고 오래 달리는 가장 과학적인 방법 많은 초보 러너가 달리기를 시작하자마자 겪는 공통적인 문제가 있습니다. 의욕 넘치게 출발하지만, 채 5분도 지나지 않아 숨이 턱 끝까지 차오르고 심장이 터질 것 같은 고통에 결국 멈춰 서게 되는 것이죠. 이것은 의지력이 부족해서가 아닙니다. 내 몸의 과학적 신호인 '환기역치(Ventilatory Threshold)'를 무시한 채 달렸기 때문입니다. 우리가 달릴 때 몸은 에너지 대사 과정에 따라 크게 두 가지의 중요한 전환점을 맞이합니다. 이 지점을 제대로 알고 내 페이스를 맞춘다면, 고통스럽기만 했던 달리기가 '즐거운 몰입'의 경험으로 바뀝니다. 첫 번째 비밀은 바로 제1 환기역치(VT1)에 있습니다. 달리기를 시작해 몸이 서서히 달궈질 때쯤 만나는 지점입니다. 이때의 가장 확실한 기준은 '말하기'입니다.. 러닝 | 마라톤/러닝 에세이 2026. 4. 16.
러닝머신(트레드밀)은 존2 러닝에 최적화 된 장소 앞서 존2 러닝이 무엇인지 설명을 드렸습니다. [슬기로운 생활 리뷰/러닝기록] - 존2 러닝이 뭐야? 특징, 장점, 기대효과 존2 러닝이 뭐야? 특징, 장점, 기대효과최근 효율적인 운동 방식으로 많은 분들이 실천하고 계신 존2(Zone 2) 러닝을 정리해보고자 합니다. 이 글을 보시는 분들은 존2 러닝이 뭔지 궁금해서 검색하신 분들도 꽤 계실 것으로 생각되는데park3min.com 러닝머신(트레드밀)에서도 존2 러닝은 충분히 가능하며, 오히려 외부 환경의 변수가 적어 심박수를 일정하게 유지하기에 최적의 장소입니다. 러닝머신에서 존2 훈련을 효과적으로 수행하기 위한 구체적인 방법과 팁을 정리해 드립니다. 러닝머신 존2 훈련 방법 속도 설정: 처음에는 평소보다 낮은 속도(예: 6.0~8.0km/h)로 시작.. 러닝 | 마라톤/러닝 에세이 2026. 3. 31.
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