효율적인 러닝 이코노미를 위한 착지법에 대한 생각 - 리어풋(힐스트라이크), 미드풋, 포어풋

러닝을 시작하고 나서부터 유튜브 알고리즘이 바뀌었다. 러닝 폼, 착지법, 케이던스, 호흡법 영상들이 피드를 채우기 시작했고, 나는 그것들을 꽤 열심히 챙겨봤다. 뛰면서 고민하고, 고민한 걸 뛰면서 적용해보는 루틴이 생겼다.

그 과정에서 계속 마주치는 논쟁이 하나 있었다. 발의 어느 부위로 착지하느냐 — 포어풋이냐, 미드풋이냐, 힐스트라이크냐. 러닝 커뮤니티에서는 이게 꽤 오래된 논쟁거리다.

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착지 논쟁, 무엇이 맞는가

포어풋 착지는 발 앞쪽(볼)이 먼저 닿는 방식이다.

포어풋 (앞쪽 발) 착지 방식으로 단거리 주행에 좋다. (출처: PEXELS)

포어풋 착지는 단거리 스프린터들이 쓰는 방식이고, 빠르고 탄성 있는 추진력을 만든다. 반면 장거리에서 억지로 포어풋을 유지하려 하면 종아리와 아킬레스건에 지속적인 부하가 걸린다. 충분한 근력과 적응 기간 없이 섣불리 따라 하다가 종아리가 터지는 경우를 주변에서도 꽤 봤다.

힐스트라이크는 뒤꿈치가 먼저 닿는 방식이다. 편안하고 안정적이며, 사실 대부분의 일반 러너들이 자연스럽게 취하는 자세다. 흔히 "엘리트 선수들은 포어풋으로 달린다"는 이미지가 있는데, 이건 단거리 선수들의 이미지가 마라톤으로 잘못 이식된 면이 크다. 실제로 2012년 런던올림픽 마라톤 상위 완주자 분석에서는 75% 이상이 힐스트라이크였다는 연구 데이터가 있다.

미드풋은 발 중간 부위가 닿는 방식으로, 두 방식의 중간 어딘가다.

그렇다면 어떤 착지가 맞는 걸까. 오랜 논쟁 끝에 스포츠 과학이 수렴하고 있는 결론은 생각보다 단순하다.

착지 부위보다 착지 위치가 중요하다.

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진짜 문제는 오버스트라이드다

오버스트라이드(overstride)란 발이 무게중심보다 한참 앞에 착지하는 현상이다.

걸음마다 발이 앞으로 쭉 뻗어 착지되면, 그 순간 지면이 달리는 방향 반대로 힘을 되돌려 보낸다. 쉽게 말해 매 걸음마다 브레이크를 밟는 것과 같다. 이 제동력(braking force)은 러닝 이코노미를 떨어뜨리고, 무릎과 고관절에 충격을 누적시킨다.

힐스트라이크도 착지 위치가 무게중심 아래라면 제동력이 거의 없다. 반대로 포어풋이라도 발이 앞으로 뻗으면 그건 오버스트라이드다. 착지 방식이 아니라 착지 위치가 핵심인 이유다.

발이 착지하는 위치가 몸의 무게중심 아래로 좋다. (출처: PEXELS)

이 사진의 러너 역시 발이 착지하는 위치가 몸의 무게중심 아래이다.(출처: PEXELS)

발이 착지하는 위치가 몸의 무게중심 앞쪽으로 전형적인 오버스트라이드 자세다. (출처: PEXELS)

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'무릎 아래가 없다고 뛰어라'

얼마 전 팔로우하는 인스타그램 채널에서 흥미로운 러닝 큐(cue)를 봤다.

*"무릎 아래가 없다고 생각하면서 뛰어라."*

처음엔 감각적인 표현이라고만 생각했는데, 직접 적용해보니 꽤 효과적이었다. 무릎 아래가 없다고 상상하면 발을 앞으로 뻗는 동작 자체가 억제된다. 자연스럽게 착지점이 무게중심 가까이로 당겨지고, 롤링 감각이 살아났다.

이 큐의 핵심은 착지 방식을 바꾸라는 게 아니다. 오버스트라이드를 막는 이미지 큐다. 발이 앞으로 나가지 않으니 착지 → 중간지지 → 푸시오프로 이어지는 자연스러운 롤링 사이클이 완성되고, 아킬레스건과 종아리의 탄성 에너지가 살아난다. 그 느낌이 '부드러운 롤링'으로 느껴지는 것이다.

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뛰면서 느낀 것들

나는 요즘 아디다스 보스턴13을 신고 달린다. 미드풋~포어풋 착지에 최적화된 트레이너 러닝화다. 5월에 산 신발인데, 이 신발에 맞는 러닝 폼에 대해 고민하고 있던 중에 이 큐를 적용하고 나서 신발의 롤링 특성이 훨씬 잘 살아난다는 느낌을 받았다.

지난 5월 14일 야외 10K를 페이스 6:16, 심박 145로 마쳤다. 억지로 착지 방식을 바꾸려 애쓰지 않고, 무게중심 아래 착지와 케이던스에만 집중했다. 폼을 의식하면서도 심박은 안정적이었다.

착지 논쟁에서 한 가지 부위만 정답이라고 주장하는 건 결국 자기 발과 몸의 특성을 무시하는 일이다. 중요한 건 발이 어디에 닿느냐 — 무게중심 아래, 브레이크 없이 앞으로 굴러가는 착지.

그걸 돕는 큐 하나가 생겼다. 무릎 아래가 없다고 달려라. 꽤 쓸만하다.

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6월 충주 10K를 앞두고, 요즘도 뛰면서 고민 중입니다.