러닝 초보자를 위한 필수 용어 정리

러닝을 막 시작했다면 "이지런", "페이스", "존2", "젖산역치" 같은 말들이 외계어처럼 들릴 때가 많습니다. 러닝 크루나 커뮤니티에서 이런 용어가 나올 때마다 검색하는 게 번거로워서, 오늘은 러닝 입문자가 꼭 알아야 할 기본 트레이닝 용어들을 한 번에 정리해봤습니다.

크게 페이스·속도 관련 용어와 심박·생리학 관련 용어, 두 축으로 나눠서 설명드릴게요. 이 두 가지만 이해해도 훈련 계획을 읽고 짜는 데 큰 어려움이 없을 겁니다.

페이스·속도 관련 용어

페이스 (Pace)

1km를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 예를 들어 "페이스 6분"이라고 하면 1km를 6분에 달린다는 뜻입니다. 러닝 앱이나 워치에서 가장 많이 보게 되는 숫자가 바로 이 페이스인데, 흔히 6'00"/km 같은 형식으로 표기됩니다.

참고로 마라톤이나 육상 트랙 경기에서는 속도(km/h) 대신 페이스를 쓰는 경우가 많은데, 이는 페이스가 "남은 거리를 이 속도로 가면 몇 분 걸리겠다"는 직관적인 계산을 훨씬 쉽게 해주기 때문입니다. 예를 들어 페이스 5분으로 10km를 달리면 정확히 50분이 걸린다는 계산이 바로 나오죠.

이지런 (Easy Run)

말 그대로 편안하게, 대화가 가능할 정도의 강도로 달리는 훈련입니다. 흔히 "대화 페이스(conversational pace)"라고도 부르는데, 옆 사람과 숨차지 않고 대화를 나눌 수 있는 정도의 속도를 뜻합니다.

초보자들이 흔히 하는 실수가 이지런을 너무 빠르게 달리는 것입니다. 이지런의 목적은 부담 없이 주행 거리와 유산소 기초 체력을 쌓는 데 있기 때문에, 자존심 상할 정도로 천천히 뛰어도 괜찮습니다. 실제로 엘리트 마라토너들도 전체 훈련량의 70~80%를 이지런으로 채웁니다.

템포런 (Tempo Run)

"편안하게 힘든(comfortably hard)" 정도의 강도로, 보통 20~40분 정도 지속해서 달리는 훈련입니다. 전력 질주는 아니지만 대화는 짧은 단어로만 겨우 가능한 수준이라고 보시면 됩니다.

템포런은 뒤에서 설명할 젖산역치를 끌어올리는 데 특화된 훈련으로, "이 페이스를 오래 유지하는 능력"을 키우는 것이 목표입니다. 흔히 "젖산역치 러닝(LT run)"이라고도 불립니다.

인터벌 (Interval)

빠르게 달리는 구간(고강도)과 천천히 달리거나 걷는 구간(회복)을 번갈아 반복하는 훈련 방식입니다. 예를 들어 "400m를 빠르게 달리고, 200m를 걸으며 회복 — 이걸 8세트 반복"하는 식입니다.

인터벌 훈련은 심폐지구력과 스피드를 동시에 향상시키는 효율적인 방법으로 꼽힙니다. 짧은 시간에 높은 강도의 자극을 줄 수 있어서, 바쁜 직장인들 사이에서도 인기가 많습니다.

스피드워크 (Speed Work)

인터벌, 템포런, 파틀렉(Fartlek, 스웨덴어로 "스피드 놀이"라는 뜻으로 정해진 패턴 없이 자유롭게 빠르기를 바꿔가며 달리는 훈련) 등 속도를 높이는 훈련들을 통칭하는 용어입니다. 특정 훈련 하나를 지칭하기보다는 "빠르게 달리는 훈련 전체"를 아우르는 표현이라고 이해하시면 됩니다.

케이던스 (Cadence)

1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수를 뜻합니다. 보통 분당 스텝수(SPM, Steps Per Minute)로 표기하며, 흔히 "180 케이던스"처럼 목표치로 언급됩니다. 케이던스가 너무 낮으면 보폭이 과도하게 커지면서 무릎이나 정강이에 충격이 많이 가해질 수 있어, 부상 예방 측면에서도 자주 언급되는 지표입니다.

심박·생리학 관련 용어

최대심박수 (Max Heart Rate, MHR)

말 그대로 심장이 낼 수 있는 최대 박동수입니다. 정확한 값은 실험실에서 측정해야 하지만, 간단한 추정 공식으로 흔히 "220 - 나이"를 사용합니다. 다만 이 공식은 개인차가 커서 어디까지나 참고용이고, 실제로는 전력 질주 후 측정한 실측값이 훨씬 정확합니다.

존 트레이닝 (Zone Training)

최대심박수를 기준으로 운동 강도를 5단계(Zone 1~5)로 나누어 훈련하는 방식입니다.

• Zone 1 (50~60%): 아주 가벼운 워밍업 수준
• Zone 2 (60~70%): 이지런에 해당하는 구간으로, 지방을 주 연료로 쓰는 유산소 기초 훈련 구간
• Zone 3 (70~80%): 다소 힘든 유산소 구간
• Zone 4 (80~90%): 젖산역치에 가까운 고강도 구간, 템포런이 여기 해당
• Zone 5 (90~100%): 무산소에 가까운 최고 강도, 인터벌 훈련이 여기 해당

특히 요즘 러닝 트렌드에서 자주 언급되는 "존2 훈련(Zone 2 Training)"은 낮은 강도로 오래 달려 유산소 기초 체력과 지방 연소 효율을 높이는 방법으로, 마라톤 훈련의 기본 뼈대로 꼽힙니다.

젖산역치 (Lactate Threshold, LT)

운동 강도가 높아지면서 근육에 젖산이 쌓이는 속도가 젖산을 제거하는 속도를 넘어서는 지점을 말합니다. 이 지점을 넘어서면 급격히 숨이 차고 다리가 무거워지는 느낌을 받게 되죠.

젖산역치가 높을수록 더 빠른 페이스를 더 오래 유지할 수 있다는 뜻이므로, 마라토너들에게는 핵심적으로 관리해야 할 생리학적 지표입니다. 템포런이 바로 이 임계점을 끌어올리기 위한 훈련입니다.

VO2max (최대산소섭취량)

몸이 운동 중 단위 시간당 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미하며, 보통 체중 1kg당 분당 밀리리터(ml/kg/min)로 표기합니다. 심폐지구력을 나타내는 대표적인 지표로, 값이 높을수록 심장과 폐가 산소를 효율적으로 운반하고 사용한다는 뜻입니다.

최근에는 가민(Garmin)이나 코로스(COROS) 같은 러닝 워치가 자체 알고리즘으로 VO2max를 추정해주는데, 실험실 정밀 측정값과는 다소 차이가 있을 수 있어 절대값보다는 "추세 변화"를 참고하는 것이 더 유용합니다.

회복 심박수 (Heart Rate Recovery, HRR)

운동을 멈춘 직후부터 1~2분 사이에 심박수가 얼마나 빠르게 떨어지는지를 나타내는 지표입니다. 심혈관 건강이 좋을수록 회복 심박수가 빠르게 떨어지는 경향이 있어, 컨디션 관리의 참고 지표로도 자주 활용됩니다.

마무리하며

오늘 정리한 용어들은 러닝 초보자가 훈련 계획을 짜거나 러닝 앱, 워치 데이터를 이해할 때 가장 자주 마주치는 것들입니다. 처음에는 낯설게 느껴져도, 몇 번 훈련을 하다 보면 몸으로 먼저 체득하게 되는 개념들이니 너무 부담 갖지 않으셔도 됩니다.

핵심만 다시 정리하면 이렇습니다. 페이스는 1km당 걸리는 시간, 이지런은 대화 가능한 편안한 속도, 템포런과 인터벌은 강도를 높이는 훈련, 존 트레이닝은 심박수 기반 강도 구간, 젖산역치와 VO2max는 몸의 유산소 능력을 보여주는 생리학적 지표라는 것! 이 개념들을 알고 나면 러닝 훈련 계획표가 훨씬 쉽게 읽히실 거예요.